După naștere, exercițiile fizice regulate și corect efectuate pot contribui la recuperarea mai rapidă a corpului și la revenirea la silueta dinaintea sarcinii. Este important să începi ușor și să-ți asculți corpul în timpul exercițiilor. Înainte de a începe orice program de exerciții după naștere, este să ceri sfatul medicului tău.
Iată câteva exerciții recomandate de medici pentru recuperarea mai rapidă după naștere:
- Exerciții Kegel: Aceste exerciții se concentrează pe întărirea mușchilor pelvieni și pot ajuta la recuperarea tonusului muscular și la prevenirea incontinenței urinare. Pentru a face exercițiile Kegel, contractă mușchii pelvieni timp de câteva secunde, apoi relaxează-i. Repetă de câteva ori pe parcursul zilei.
- Abdomenul profund: Aceste exerciții vizează întărirea mușchilor abdominali profunzi și ajută la revenirea mușchilor abdominali după naștere. Întinsă pe spate, inspiră și apoi expiră, contractând mușchii abdominali și trăgând burta spre coloană vertebrală. Menține contracția timp de câteva secunde și apoi eliberează. Repetă de câteva ori.
- Mersul pe jos: Mersul pe jos este o formă eficientă și sigură de exercițiu după naștere. Începe cu plimbări scurte și ușoare și crește treptat durata și ritmul pe măsură ce te simți confortabil. Mersul pe jos poate ajuta la stimularea circulației, la arderea caloriilor și la îmbunătățirea stării de spirit.
- Exerciții de întărire a spatelui: Acestea pot fi deosebit de benefice, deoarece sarcina și nașterea pot exercita o presiune suplimentară asupra mușchilor spatelui. Exercițiile cum ar fi ridicarea ușoară a greutăților (cu recomandarea medicului), înotul sau yoga pot ajuta la întărirea mușchilor spatelui și la ameliorarea durerilor de spate.
- Exerciții de întărire a membrelor inferioare: Acestea includ exerciții cum ar fi genuflexiunile ușoare, fandările, ridicarea picioarelor sau exercițiile de rezistență cu bandă elastică. Aceste exerciții pot contribui la întărirea mușchilor membrelor inferioare și la îmbunătățirea stabilității și a echilibrului.
- Exerciții de întărire a brațelor: Acestea pot include exerciții cu greutăți ușoare, cum ar fi ridicarea brațelor în lateral sau în față, flotările modificate sau utilizarea benzilor elastice pentru întărirea mușchilor brațelor. Aceste exerciții pot fi deosebit de utile pentru a face față sarcinilor zilnice care implică ridicarea și susținerea bebelușului.
Amintește-ți că fiecare corp este diferit, iar ritmul și tipurile de exerciții pe care le poți face după naștere pot varia. Ascultă-ți corpul și mergi în ritmul tău. De asemenea, acordă-ți suficient timp pentru recuperare și cere medicului sfaturi utile pentru recuperarea ta rapidă.